Troppo spesso sentiamo parlare di insonnia e disturbi del sonno: cerchiamo di approfondire in questo articolo il funzionamento del ritmo sonno-veglia e gli elementi che possono influenzarlo.
In genere la difficoltà a dormire è un sintomo, non una malattia in sé. Mentre dormiamo attraversiamo diverse fasi: durante le prime ore si parla di sonno ristoratore e riposante, mentre le ore in prossimità del risveglio sono caratterizzate da una maggiore attività cerebrale, pertanto se dormiamo tre ore anziché sei significa che il sonno ristoratore è avvenuto e quindi il nostro corpo ha avuto modo di riposare.
Spesso chi ha difficoltà a dormire tende a sovrastimare le ore di veglia notturna, pensando di dormire meno di quanto in realtà accada, alimentando l’idea che il proprio problema sia grave e che condurrà a conseguenze catastrofiche. In realtà il fabbisogno di sonno non è uguale per tutti, e in ciascuno di noi può variare nelle diverse fasi della vita. Ovviamente nei periodi di maggiore stress il bisogno di sonno aumenta, e cercare di recuperare ore di sonno diventa controproducente poiché ci espone a maggiori livelli di agitazione legati al pensiero di non aver dormito il numero di ore prefissate. Questo meccanismo può incastrarci in un circolo vizioso che alimenta il problema.
Quali sono le cattive abitudini che rinforzano la difficoltà ad addormentarsi?
- L’assunzione di bevande energetiche o zuccheri, poiché esse hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale. Gli zuccheri sono presenti in quantità eccessiva in numerosissime bibite: consideriamo che, ad esempio, una bottiglia di thè da mezzo litro contiene circa 15 cucchiaini di zucchero.
- Fare attività fisica prima di dormire, poiché genera un’accelerazione del metabolismo che interferisce con il riposo.
- Leggere o guardare la tv, poiché svolgere attività a letto insegna al corpo che il letto è un luogo in cui si sta svegli e non il posto deputato al sonno. Il nostro corpo impara per associazione, per cui se usiamo il letto solo per dormire diventerà automatico addormentarsi in quella condizione. È, inoltre, importante evitare la luce degli schermi LCD, poiché la luce blu che emettono ha una lunghezza d’onda simile a quella del sole che attiva il nostro corpo facendoci credere che sia ancora giorno; in questo modo produciamo poca melatonina, e ci allontaniamo dall’addormentamento.
- Leabitudini alimentari influenzano il sonno, infatti i cibi grassi o lievitati sono più difficili da digerire per cui il corpo, impegnato nella digestione, resta attivo più a lungo. Dopo una cena abbondante è importante lasciar passare un tempo adeguato dalla fine del pasto all’andare a letto.
- L’utilizzo di alcool, che è una sostanza ipnotica, altera gli stati del sonno, per cui esso risulterà meno riposante.
- Sforzarsi di dormireè sconsigliato poiché dormire significa smettere di “fare”; il sonno arriva da solo quando lasciamo andare il controllo. Se quando ci mettiamo a letto iniziamo a preoccuparci di non riuscire a dormire, di essere stanchi il giorno dopo e di non riuscire a svolgere le nostre attività consuete, attiveremo il cervello e ciò ci terrà svegli. Il sonno arriva quando smettiamo di pensare; esso è un meccanismo automatico del corpo, che arriva quando non facciamo altre attività. Preoccuparsi di dormire è un’attività e quindi può rendere difficile l’addormentamento.
Che cosa possiamo fare per contrastare questa problematica?
- Tenere un diario del sonno per un mese o almeno un paio di settimane, al fine di capire quali condizioni mantengono il problema. Tale diario è di semplice compilazione e richiede un paio di minuti al giorno: si inseriscono le attività svolte il giorno precedente, la cena consumata, i farmaci assunti, l’orario in cui ci si è messi a letto e quello del risveglio. Il diario serve per capire se ci sono delle condizioni che sistematicamente interferiscono con la qualità del sonno.
- Stimolare la serotonina, poiché essa è un neurotrasmettitore fondamentale per dormire bene, infatti interviene nella regolazione del ciclo sonno-veglia partecipando alla costituzione della melatonina. La produzione di serotonina all’interno del nostro corpo è favorita dall’assunzione di alcuni alimenti, come i carboidrati complessi ossia la pasta, le verdure e i cereali. L’esposizione alla luce solare e l’attività fisica regolare incrementano i livelli di serotonina.
- Individuare emodulare i pensieri con l’ausilio di tecniche cognitive: di solito chi è insonne ha una mente che pensa molto; tali pensieri possono essere ricondotti essenzialmente a due macrocategorie, che comprendono le riflessioni sui problemi della giornata e/o le preoccupazioni riguardo l’insonnia. È utile, a tal fine, non avere l’orologio a portata di mano per evitare di controllare il tempo che passa e, di conseguenza, avviare pensieri ansiogeni riguardo il fatto di non riuscire a dormire.
- Se dormiamo male una notte è importante non cedere all’esigenza di fare un sonnellino diurno, poiché esso ridurrebbe la spinta omeostatica a dormire la notte successiva; più cerchiamo di stare svegli, più avremo sonno e facilità ad addormentarci.
Il corpo umano è dotato di meccanismi di “sicurezza” mediante i quali garantisce l’espletamento delle funzioni vitali, tra cui il sonno. Tali meccanismi si attivano indipendentemente dal nostro controllo volontario, per cui dovremmo fidarci e affidarci al nostro corpo, solo in questo modo il sonno arriverà.
Scritto da: Dott.ssa Graziella Pisano
