L’isolamento dovuto al coronavirus può avere effetti psicologici negativi, per questo introdurre la mindfulness nella quotidianità può portare benefici
Può la pratica di mindfulness essere di supporto al malessere generato dalle misure restrittive per contrastare il coronavirus di questi giorni? Provare per credere.
Numerose sono le applicazioni della mindfulness, dalla clinica al benessere, e diversi sono i protocolli esistenti, ma bastano 10 minuti di pratica al giorno per ridurre i livelli di ansia e stress (Xu et all, 2017).
Il tempo sospeso di questi giorni ci obbliga alla prossimità, tanto con i nostri affetti, quanto con noi stessi, e ci costringe ad abitare casa ma, sopratutto, ci costringe ad abitare il tempo.
Un tempo che non siamo abituati ad avere e a concederci.
Ci sembra di vivere in una bolla, uno spazio interrotto da qualcosa che non ci aspettavamo e che vogliamo mandar via quanto prima, qualcosa che ci ha bloccati.
Emerge allora il senso di costrizione, di paura, di ansia, di incertezza che, tutte insieme, ci trascinano nel vortice. L’istinto è quello di vivere la paura ingaggiando una lotta, alzando muri, irrigidendoci. E il corpo risponde a modo suo: la pressione si alza, lo stomaco brucia, il cuore rimbomba, i pensieri si arrovellano.
Siamo in preda alla naturale propensione della mente, ereditata filogeneticamente, di concentrarsi sul negativo, perché evolutivamente questo ci ha permesso di preservarci come specie, portandoci fino ai giorni nostri. L’attenzione allora si focalizza su ciò che non va. Ed è normale. La mente funziona così. I pensieri negativi si auto-alimentano e ne richiamano altri, attivando il default mode network, una rete neurale che supporta il divagare mentale e che, al contempo, ci prosciuga l’energia, ci stanca.
Spezzare il circolo vizioso è allora fondamentale, oltre che possibile.
Corpo e mente comunicano costantemente e si influenzano in maniera reciproca.
Ed è proprio attraverso il corpo che è possibile arrivare ai pensieri.
Possiamo farlo portando un po’ di mindfulness nelle nostre giornate.
Come? Tornando ad “aprire” la nostra attenzione, proiettandola sulle azioni quotidiane come il cucinare un buon piatto, guardare un film, fare yoga, cucire, leggere o qualsiasi altra cosa ci piaccia. E magari iniziando a praticare delle piccole pause, fermandoci, chiudendo gli occhi e osservando il respiro.
Ecco un esercizio da fare durante la giornata.
Pausa di respiro
Scegli un posto tranquillo in cui puoi rimanere indisturbato, sia dal cellulare che dai familiari per qualche minuto. Puoi sederti o scegliere di rimanere in piedi. In entrambi i casi, fa’ sì che la schiena sia naturalmente dritta e, allo stesso tempo, morbida.
Chiudi gli occhi in modo da portare l’attenzione all’interno oppure, se preferisci, tienili socchiusi soffermando lo sguardo su un punto del pavimento.
Porta l’attenzione al respiro. Fai tre lunghi respiri, poi torna a una respirazione normale, chiudendo la bocca e respirando dal naso.
Osserva il respiro. Nota com’è. Potrebbe essere lungo, corto, veloce, affannoso, calmo. Stai con il tuo respiro così com’è, senza modificarlo. Ogni respiro è fatto da un’ inspirazione e da una espirazione. A ogni inspirazione segue, spontaneamente, una espirazione. Non c’è sforzo in questo.
Porta una mano sull’addome e respira sentendo come l’addome si solleva e si ritrae.
Succederà che interverranno pensieri o sensazioni corporee a distrarti. È nella natura della mente.
Osserva di cosa si tratta: potranno essere pensieri che riguardano cose da fare, preoccupazioni, oppure qualcosa che è successo nei giorni precedenti, o ancora, potresti notare delle sensazioni nel corpo: fastidio, prurito, calore, rilassamento. Ogni volta che succede, torna al respiro lasciando scivolare via la distrazione. In maniera dolce, senza l’intenzione di scacciare qualcosa che è venuto a disturbarti. Come il fiume scorre nel suo letto, i pensieri e le sensazioni scorrono, attraversandoti.
Nota quale effetto producono a livello di sensazioni corporee e di pensiero.
Puoi scriverle se vuoi, creando un piccolo diario di pratica giornaliero.
Comincia praticando per tre minuti al giorno che puoi ripetere in diversi momenti della giornata. Puoi impostare un timer che tenga il tempo per te.
Gradualmente, puoi provare ad aumentare di un minuto alla settimana la tua pausa di respiro.
Fatta con costanza, questa pratica permetterà di abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e di ridimensionare gradualmente la paura vedendola per quello che è: un importante e potente emozione universale che accomuna gli essere viventi, proteggendoci e al contempo indicandoci di essere prudenti, di adottare le giuste misure, di rispettare le indicazioni.
Portando l’attenzione lontano dal rumore dei pensieri, attraverso le piccole azioni del quotidiano fatte dal corpo, possiamo far spazio in noi stessi, dando forma a quel luogo interiore, sempre presente, fonte di sostegno e stabilità.
Scritto da: Adriana Rosa
