L’effetto orso bianco di cui ci parla Wegner ci dice che non è facile sopprimere i pensieri indesiderati. Quali strategie allora possono davvero aiutarci?
Confidandoci con gli amici o con i familiari spesso ci siamo sentiti rispondere “non pensarci!”. Tuttavia, gli esperimenti di Wegner sul famoso effetto orso bianco suggeriscono che questo sia il peggior consiglio che si possa dare: infatti, cercare di sopprimere i pensieri può essere effettivamente controproducente.
Prova ad eseguire questo compito: non pensare ad un orso polare, e vedrai che la maledetta cosa ti verrà in mente ogni minuto.
È così che Fëdor Dostoevskij sfidò suo fratello, come riporta nel suo racconto del 1863 Note invernali su impressioni estive. Questa famosa citazione fu ripresa successivamente da Wegner, professore di psicologia di Harvard, padre della ricerca sulla soppressione del pensiero, che incuriosito da questo aneddoto, nel 1987 decise di compiere un semplice esperimento (Wegner D.M., 1987) per capire se tale frase avesse un fondamento di verità. D’altronde è un’esperienza comune a tutti noi quella di tentare di allontanare i pensieri spiacevoli che affollano la nostra mente. Sia che si stia cercando di non pensare a un evento traumatico, sia che stia cercando di non pensare al nostro cibo preferito durante una dieta oppure a un amore perduto che ci sta facendo soffrire molto. La nostra esperienza quotidiana ci suggerisce continuamente che tentare di sopprimere un pensiero è una cosa non affatto facile.
L’esperimento di Wegner era molto semplice, un gruppo di volontari fu fatto sedere in una stanza e fu chiesto loro di pensare per cinque minuti a qualsiasi cosa, tranne che al famoso orso bianco di Dostoevskij. A ciascun partecipante fu dato poi il compito di suonare un campanello ogni volta che l’orso polare gli fosse venuto in mente. In brevissimo tempo un concerto di campanelli cominciò a risuonare nella stanza, evidenziando che nessuno dei volontari era in grado di sopprimere quel fastidioso pensiero proibito.
Successivamente Wegner diede istruzioni ai partecipanti di “provare a pensare a un orso bianco” per cinque minuti. A quel punto, i volontari pensarono a un orso bianco anche più spesso rispetto a un altro gruppo di controllo a cui era stato dato un compito inverso, ovvero di cercare prima di pensare a un orso bianco e poi tentare di non pensarci. I risultati suggerirono che il tentativo di soppressione del pensiero per i primi cinque minuti, aveva causato un “rimbalzo” nella mente dei partecipanti, spingendoli paradossalmente a pensare all’orso bianco ancora di più.
Nei decenni successivi Wegner sviluppò e ampliò la sua teoria sull’effetto orso bianco, detta teoria dei “processi ironici”. Constatò in maniera inequivocabile che quando proviamo a non pensare a qualcosa, una parte della nostra mente effettivamente evita il pensiero proibito, ma un’altra parte, tenta di controllare ogni tanto i nostri processi interni per assicurarsi che il pensiero non venga fuori, conducendoci quindi ironicamente a pensarci ancora di più.
Riguardo alle dipendenze ad esempio, uno studio più recente (Erskine J.A, Georgiou G.J, Kvavilashvili L., 2010) ha dimostrato come tentare di sopprimere i pensieri sul fumo porta dapprima a una riduzione del fumo, per poi assistere a un grave effetto di rimbalzo che induce a fumare molto di più.
Ma quali sono allora le strategie che possiamo mettere in atto per riuscire a diminuire la frequenza con cui si presenta un certo pensiero sgradevole?
Wegner ha descritto diversi metodi che lui e altri hanno trovato efficaci per aiutare a sopprimere i pensieri indesiderati:
- Scegliere un distraente efficace e concentrarsi su quello: in un altro studio Wegner ha chiesto ai partecipanti di pensare a una Volkswagen rossa piuttosto che a un orso bianco. Avere un pensiero distraente ha aiutato i partecipanti a sopprimere il pensiero indesiderato. Quindi ad esempio, scegliere di rivolgere la nostra concentrazione su attività alternative piacevoli, può permetterci di riuscire a canalizzare con minor frequenza la nostra attenzione sui pensieri sgradevoli.
- Rimandare il pensiero: delimitare uno spazio nella quotidianità della durata di mezz’ora dove potersi preoccupare, si è dimostrato efficace a evitare di rimuginareper il resto della giornata.
- Riduzione del multitasking: essere oberati di impegni e sottoporsi a un notevole carico mentale facilita la comparsa di pensieri sgradevoli.
- Esposizionee accettazione: permettersi di esporsi al pensiero che si vuole evitare in maniera consapevole e accettare che esso entri nel nostro flusso di coscienza, farà in modo che sia meno probabile che quel pensiero affolli la mente altre innumerevoli volte.
- Meditazionee consapevolezza: le pratiche di meditazione come la Mindfulness, rafforzano il controllo mentale e aiutano le persone a evitare i pensieri indesiderati permettendo di distanziarsi da essi.
Gli esperimenti di Wegner sull’effetto orso bianco di fatto sembrano andare in direzione contraria rispetto a quella che è la nostra esperienza comune. Quante volte confidandoci con gli amici o con i familiari ci siamo sentiti rispondere: “non pensarci!”.
Stai cercando di smettere di fumare? Non pensarci. Stai cercando di non mangiare dolci? Non pensarci. Stai cercando di superare il dolore di una relazione finita? Non pensarci.
Gli esperimenti di Wegner suggeriscono che seppure animato da buone intenzioni, questo è il peggior consiglio che si possa dare. Cercare di sopprimere i pensieri può essere effettivamente controproducente. Nel tentativo costante di sopprimere i pensieri sgradevoli, la maggior parte delle persone si ricorda di pensare ad altro, ma ogni tanto si ricorda anche di pensare a quello che non sta pensando solo per assicurarsi di non pensarci: ecco che allora come per magia, prendono forma nella nostra mente il dannato pacchetto di sigarette, le gustose barrette di cioccolato, la tanto desiderata vecchia fiamma.
Quindi quando avete un pensiero di cui volete disfarvi, invece di evitarlo e far sì che diventi un ossessione, lasciate che arrivi e accettatelo con calma, distraete la mente con attività piacevoli, rilassatevi e affrontatelo con consapevolezza. Solo così il vostro orso bianco se ne andrà in letargo.
Scritto da: Francesco Monticelli
